Was hilft gegen Stress? 9 brauchbare Tipps zum Sofort-Umsetzen!

Fühlst du dich gestresst, verunsichert, überfordert oder erschöpft? Hast du Ein- und Durchschlafprobleme oder Konzentrationsschwierigkeiten? Bereitet es dir Schwierigkeiten Entscheidungen zu fällen? Oder bist du energielos und rundum ausgebrannt? Das passiert uns allen mehr oder weniger regelmäßig. Aber es gibt gute Nachrichten: Hier stellen wir dir eine Reihe einfacher Praktiken vor, die dich – regelmäßig angewandt – ziemlich schnell wieder aufmöbeln – körperlich und mental!

Stress an sich ist nichts Schlechtes. Er kann sogar hilfreich sein, wenn es dafür einen guten Grund gibt. Stress soll dir dabei helfen, hoch aufmerksam kampf- oder fluchtbereit zu sein musst. Wenn du einen Energiestoß benötigst, einen Schuss Adrenalin, um einen kurzen Moment hoher Anspannung zu überstehen. Den oft zitierten Angriff des Höhlenbären zum Beispiel, der übermenschliche Kräfte von dir verlangt.

Wird Stress aber chronisch, schädigt er deinen Körper. Oder genauer: die physiologische Antwort deines Körpers auf die Stresssituation kann sich schädlich und destruktiv auf deinen Organismus auswirken, wenn der Stress längere Zeit andauert oder zu häufig auftritt. Negativer Dauerstress hat viele schädliche Folgen: Neben Burnout und Depression können Gewichtszunahme, höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und verschiedene Arten von Krebs die Folge sein.

Wie kannst du schädlichem Stress vorbeugen?

Die gute Nachricht ist: Wir können unser stressgeschädigtes Gehirn wieder instand setzen, wenn wir nur bereit sind, aus dem Hamsterrad von Multitasking und Überforderung auszusteigen. Dazu geben wir dir wirkungsvolle Techniken an die Hand, die dir dabei helfen, zu einem ruhigen, fokussierten und entspannten Geisteszustand zurückzukehren und deine Gesundheit zu erhalten oder wiederzuerlangen.

1. Beginne den Tag mit etwas Entspannendem

Spring nicht gleich aus dem Bett und leg los, sobald du aufwachst. Verbringe die ersten 15 Minuten des Tages mit etwas Entspannendem im Bett: Meditiere, schreibe Tagebuch oder einen Plan für den Tag, mach Dehnungsübungen, höre entspannende Musik oder lese ein wenig…

2. Genieße angenehme Musik

Das klingt vielleicht banal, aber einige wissenschaftliche Studien zeigen tatsächlich, dass angenehme und ruhige Musik ein sehr wirksamer Stressminderer sein kann und einen recht schnell wieder mental in die Spur bringen kann. Noch effektiver ist es, selbst ein Instrument zu lernen und zum Beispiel während der Mittagspause auf der Gitarre zu klimpern. Du wirst merken, dass du dich sofort besser fühlst!

3. Bewege dich täglich 30 min bewusst

Regelmäßiger, leichter Sport ist der Gesundheitsschlüssel par excellence. Vielleicht wirst du fragen: „Woher soll ich die Zeit dafür nehmen, ich bin sowieso schon am Anschlag?“ Aber wie eine NASA-Studie herausfand, können Menschen, die ein wenig Sport treiben, noch in den letzten beiden Arbeitsstunden mit nahezu 100prozentiger Effizienz arbeiten, während Nichtsportler am Ende des Arbeitstages 50% weniger produktiv sind. So betrachtet, ist eine halbe Stunde Workout also ein enormer Zeit- und Produktivitätsgewinn. Du schaffst nicht nur mehr, sondern es geht dir auch noch besser dabei. Wenn du dein Training drei bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen machst, dann schläfst du auch noch besser – auch das wirkt stressmindernd.

4. Mach eine Atempause

Die Art deiner Atmung spiegelt direkt deinen Stress-Level wider. Wenn wir sehr gestresst sind, tendieren wir dazu, schneller und flacher zu atmen. Das kann im Extremfall dazu führen, dass wir hyperventilieren und ohnmächtig werden können. Sind wir dagegen ruhig und relaxed, wird unser Atem langsamer, tiefer und weniger gepresst.

Interessanterweise lässt sich dieser Zusammenhang auch umkehren, um momentanen Stress zu dämpfen. Veränderst du nämlich deine Atmung bewusst und atmest ein paar Minuten tiefer und langsamer, kommt dein Körper von ganz allein runter und du wirst ruhiger und klarer. Das funktioniert tatsächlich so gut, dass Atemtraining ein Teil vieler Antistress-Programme ist.

5. Setze Grenzen

Überfordere dich nicht. Lerne „Nein“ zu sagen und deine Zeit für dich zu behalten. Viele haben damit Schwierigkeiten. Wenn das auch für dich gilt, mach dir klar, dass „Nein“-Sagen gleichzeitig bedeutet, dass du mehr Zeit gewinnst, um „Ja“ zu sagen für Dinge, die du wirklich machen willst.

6. Nimm eine tägliche Pause von der Technik

Lege jeden Tag einen bestimmten Zeitraum fest (mehr als nur ein paar Minuten!), in dem du dich vollständig „disconnectest“, eine „digital-detox-Pause“. Leg Tablet und Smartphone weg und hör auf, deine Emails oder Social-Media-Accounts zu checken. Die Mittagspause bietet sich dafür an oder ein (Auge-zu- Auge!)-Gespräch mit einem Freund, Kollegen oder dem Partner oder Kind.

7. Verändere dein Schlafmuster

Der Schlaf ist ungemein wichtig, wenn es um mentale Einstellung und Stressreduktion geht. Schlafmangel führt zu Erschöpfung und einem benebelten Geist, was wiederum bewirkt, dass du dich zu nichts mehr aufraffen kannst und ineffizient wirst. Und das schließlich führt zu längeren Arbeitszeiten und noch schlechterem Schlaf – ein Teufelskreis. Deswegen wird jedes Stressreduktionsprogramm zuerst einmal das aktuelle Schlafverhalten analysieren. Wie man genau seinen Schlaf optimiert, das würde hier zu weit führen, aber wenn dieser Blogbeitrag gut ankommt, dann schreiben wir nochmal einen speziellen Beitrag zum Thema Schlaf.

8. Mach einen „Powernap“

Ein Powernap, also ein kurzer Schlaf von nicht mehr als 20 bis 30 min Dauer, kann unglaublich erholsam sein. Die positiven Wirkungen des Powernappings auf Leistungsfähigkeit und Stressabbau von Mitarbeitern sind so groß, dass einige Firmen in den USA schon Powernapping-Centers eingerichtet haben. Wichtig ist, dass du nicht länger als diese 20 bis 30 min schläfst. Wenn du nämlich zu tief schläfst, dann fällt das Aufwachen schwer und du bist danach nicht erholt, sondern eher noch unausgeschlafener als vorher. Also unbedingt einen Wecker stellen!

9. Pflege die kreative Seite in dir

Kreativität ist ein sehr wirksames Gegenmittel zu Stress und Burnout. Versuche etwas Neues, starte ein Projekt nur zum Spaß oder nimm ein Hobby (wieder) auf. Aber wähl dir eine kreative Aktivität, die nichts mit deiner Arbeit zu tun hat. Wenn du also den ganzen Tag im Büro am PC sitzen, such dir als Ausgleich keine Computerspiele, sondern male, töpfere, bastle, musiziere, lege einen Garten an – deine Kreativität ist gefragt!